Herzlich willkommen, liebe Teilnehmende des Talentprogramms Pathfinder!
Diese Seite dient euch, um Inhalte zwischen den Modulen und im Nachgang zu vertiefen und zu festigen. Viel Spaß!
Autonomie entwickeln.
Im Alltag wachsen.
Autonomie
Autonomie bedeutet, im Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen, eigene Entscheidungen zu treffen und Beziehungen selbstbestimmt zu gestalten. Dabei können wir vertraute Muster erkennen und neue Handlungsmöglichkeiten entwickeln.
In dieser Werkstatt stärken wir drei Fähigkeiten: Bewusstheit – sich selbst und die Situation möglichst unvoreingenommen wahrnehmen. Spontanität – flexibel reagieren und zwischen verschiedenen Möglichkeiten des Fühlens, Denkens und Handelns wählen. Beziehungsfähigkeit – anderen offen und aufrichtig begegnen, echten Kontakt gestalten und dabei eigene und fremde Grenzen achten.
Vier Übungen je Fähigkeit begleiten dich in den Alltag. Ergänzend findest du drei Übungen für Ruhe und Fokus. Alle mit Ablauf, Alltagsbeispiel und einem Impuls zum Mitnehmen.
Was nehme ich wahr?
02SpontanitätWelche Wahl habe ich?
03BeziehungsfähigkeitWie gestalte ich Kontakt?
Modelle verstehen
Grundlagen aus dem Training zum Nachlesen.
Drei-Welten-Modell nach Bernd Schmid
Du lebst und entwickelst dich in unterschiedlichen Rollen. Bernd Schmid ordnet diese drei Lebenswelten zu. Besonders hilfreich ist die Unterscheidung zwischen deiner fachlichen Identität und deiner Funktion in einer bestimmten Organisation.
- Privatwelt
- Deine persönlichen Beziehungen und Lebensinteressen, etwa als Freund, Partnerin oder Elternteil. Was ist dir persönlich wichtig?
- Professionswelt
- Dein berufliches Können, deine fachlichen Maßstäbe und deine Entwicklung im Beruf – auch über deinen aktuellen Arbeitgeber hinaus. Wofür stehst du fachlich?
- Organisationswelt
- Deine Funktion, dein Auftrag und deine Befugnisse in einer konkreten Organisation, etwa als Teammitglied oder Projektleitung. Wofür bist du hier zuständig?
In jeder Welt kannst du mehrere Rollen einnehmen. Erwartungen können zusammenpassen oder sich widersprechen. Das Modell hilft dir, solche Spannungen zu benennen und bewusster zu entscheiden. Grundlage: Bernd Schmid, Das Drei-Welten-Modell (PDF) ↗
Beispiel · Eine zusätzliche Aufgabe
Ein neues Projekt reizt dich fachlich. In deiner Funktion fehlen dir dafür jedoch Zeit und ein klarer Auftrag. Privat hast du bereits etwas verabredet. Du prüfst die drei Perspektiven und klärst zunächst Prioritäten und Zuständigkeit, bevor du zusagst.
Aus welcher Rolle heraus handle ich gerade – und welche andere Perspektive sollte ich einbeziehen?
Vertragskonzept der Transaktionsanalyse
Ein Vertrag ist hier eine gemeinsam getroffene Vereinbarung über ein Vorhaben und die Beiträge der Beteiligten. Er kann mündlich oder schriftlich sein. Du machst Erwartungen besprechbar und klärst mit deinem Gegenüber, wozu ihr beide bereit seid.
Eine tragfähige Vereinbarung ist verständlich, konkret und für beide akzeptabel. Beide übernehmen Verantwortung für ihren Beitrag. Eigene Bedürfnisse, Grenzen und verfügbare Möglichkeiten gehören in das Gespräch. Grundlage: TA Schweiz zum Vertragskonzept ↗
Diese Fragen helfen euch bei einer konkreten Absprache
- Ziel: Was wollen wir gemeinsam erreichen?
- Beiträge: Wer übernimmt was, bis wann und mit welcher Unterstützung?
- Grenzen: Was ist möglich, und was müssen wir noch klären?
- Überprüfung: Woran erkennen wir das Ergebnis und wann sprechen wir wieder darüber?
Beispiel · Zwei Kollegen im Projekt
„Ich prüfe bis Mittwoch die Kundendaten. Du erstellst daraus bis Freitag den Entwurf. Fehlt etwas, melden wir uns am selben Tag. Montag prüfen wir gemeinsam, ob alle vereinbarten Angaben enthalten sind.“ Beide sagen ausdrücklich zu.
Beispiel · Mitarbeitende und Führungskraft
„Ich bearbeite Standardanfragen innerhalb unseres vereinbarten Entscheidungsspielraums selbst. Bei Sonderfällen bringe ich einen Lösungsvorschlag mit. Du klärst mit mir die Befugnisse und bist für Rückfragen erreichbar. In zwei Wochen schauen wir gemeinsam auf die Erfahrungen.“
Was haben wir tatsächlich miteinander vereinbart – und was erwarte ich bisher nur stillschweigend?
Passivitätsmodell der Transaktionsanalyse
Das Modell von Aaron und Jacqui Schiff betrachtet Verhaltensweisen, bei denen vorhandene Möglichkeiten zur Problemlösung ungenutzt bleiben. Auch viel Beschäftigung kann dazu gehören. Es unterscheidet vier Formen:
- Nichtstun
- Du unternimmst keinen Schritt zur Lösung, obwohl Handlungsbedarf besteht.
- Überanpassung
- Du orientierst dich an vermuteten Erwartungen anderer und übergehst eigene Bedürfnisse oder Einschätzungen.
- Agitation
- Du bist unruhig oder wiederholt beschäftigt, ohne beim eigentlichen Problem weiterzukommen.
- Selbstbeeinträchtigung / Gewalt
- Die Problembearbeitung bricht ab; Spannung kann in Handlungsunfähigkeit oder aggressives Verhalten münden. Das ist eine Modellbeschreibung: Erkrankungen oder Überforderung lassen sich daraus nicht erklären.
Eine bewusste Pause kann sinnvoll sein. Entscheidend ist, ob du die Situation anschließend angemessen bearbeiten kannst. Grundlage: TA Schweiz zum Passivitätsmodell ↗
Was wird möglicherweise ausgeblendet?
Eng verbunden ist das Discounting: Relevante Informationen über das Problem oder die eigenen Lösungsmöglichkeiten werden innerlich nicht berücksichtigt. Prüfe: Erkenne ich das Problem? Nehme ich seine Bedeutung ernst? Welche Veränderung ist möglich? Was kann ich beitragen und welche Unterstützung brauche ich? Mehr zu Discounting ↗
Beispiel · Ein unklarer Auftrag
Du weißt nicht genau, welches Ergebnis gebraucht wird, überarbeitest aber immer wieder die Formatierung. Ein hilfreicher nächster Schritt wäre eine Rückfrage: „Welche drei Angaben brauchst du für deine Entscheidung?“ Damit arbeitest du an der Unklarheit selbst.
Was tue ich gerade zur Lösung – und welche kleine Handlung oder konkrete Unterstützung würde mich weiterbringen?
Golden Circle nach Simon Sinek
Der Golden Circle ordnet drei Fragen in konzentrischen Kreisen an: Warum im Zentrum, Wie im mittleren und Was im äußeren Kreis. Simon Sinek empfiehlt, die Kommunikation beim Warum zu beginnen: beim Sinn, Anliegen oder der Überzeugung hinter dem Handeln. Darauf folgen das Wie und das Was. Grundlage: Simon Sinek, The Golden Circle ↗
Angewandt auf Arbeitsaufträge
Für Arbeitsaufträge übertragen wir den Gedanken auf eine konkrete Aufgabe: Erkläre zuerst, warum sie gebraucht wird und welchen Beitrag sie leistet. Kläre anschließend das Vorgehen und das erwartete Ergebnis.
- Warum · WHY
Reason why - Warum soll es getan werden? Welches Problem lösen wir damit, wem hilft das Ergebnis und wozu trägt es bei? Benenne den tatsächlichen Nutzen der Aufgabe.
- Wie · HOW
- Wie soll es gemacht werden? Kläre Vorgehen, Qualitätsmaßstäbe und wichtige Rahmenbedingungen. Besprich auch, was dein Gegenüber selbst entscheiden kann.
- Was · WHAT
- Was genau soll gemacht werden? Beschreibe das konkrete Ergebnis, den Umfang und den Termin. Vereinbart, wer den Auftrag übernimmt.
Beispiel · Eine Arbeitshilfe für Kundenanfragen erstellen
Warum: „Unsere Kunden sollen bei wiederkehrenden Fragen eine verlässliche Antwort erhalten. Eine gemeinsame Übersicht soll uns helfen, Anfragen direkt zu beantworten und unnötige Weiterleitungen zu vermeiden.“
Wie: „Nutze dafür die Anfragen der letzten zwei Wochen. Formuliere die Antworten kurz und verständlich und kläre offene Fachfragen mit mir. Den Aufbau der Übersicht kannst du selbst gestalten.“
Was: „Erstelle bitte bis Donnerstag, 14 Uhr, eine einseitige Übersicht mit den fünf häufigsten Fragen und den passenden Antworten. Danach schauen wir sie gemeinsam durch.“
Den Auftrag gemeinsam klären
Frage zum Abschluss: „Wie verstehst du das Ziel? Ist der Auftrag bis dahin machbar? Was brauchst du dafür?“ So könnt ihr Unklarheiten und fehlende Voraussetzungen vor dem Start besprechen. Das Warum gibt dabei Orientierung für eigene Entscheidungen während der Umsetzung.
Habe ich erklärt, warum die Aufgabe wichtig ist – und kann mein Gegenüber den Beitrag zum gemeinsamen Ziel in eigenen Worten beschreiben?
01Bewusstheit
Die eigene Wahrnehmung schärfen und Erfahrungen verstehen.
01Was ist mir bewusst geworden?
Zentrale Lerninhalte aktiv erinnern und mit eigenen Erfahrungen verbinden.
Was ist mir bewusst geworden?
Zentrale Lerninhalte aktiv erinnern und mit eigenen Erfahrungen verbinden.
eine Erkenntnis im Seminar einleuchtet und du sie auch später noch in eigenen Worten erklären möchtest.
Papier, drei Fragen zu einem behandelten Modell und fachlich geprüfte Antworten zum Abgleich. Persönliche Notizen bleiben bei dir.
Bezug zur Autonomie Bewusstheit: zwischen dem, was du verstanden hast, und dem, was noch unklar ist, unterscheiden. Der Bezug zur Selbstwahrnehmung ist eine didaktische Ergänzung.
So geht’s
- Abrufen · 3 Min. Unterlagen schließen. Drei Kernpunkte eines Lerninhalts aus dem Gedächtnis notieren. Unsichere Stellen markieren.
- Abgleichen · 3 Min. Mit den Unterlagen vergleichen. Sachliche Fehler korrigieren und fehlende Aspekte ergänzen.
- Verbinden · 2 Min. Eine eigene Alltagssituation benennen, zu der der Inhalt passt. Beobachtung und persönliche Deutung getrennt notieren.
- Erklären · 2 Min. Einen Kernpunkt in eigenen Worten erklären – einer anderen Person oder schriftlich für sich selbst.
Nach einem Seminar zu Bedürfnissen und Grenzen erinnerst du dich an die dort erarbeiteten Unterscheidungen. Dann betrachtest du eine schnelle Zusage: Was hast du tatsächlich wahrgenommen, was vermutest du rückblickend, und was möchtest du beim nächsten Mal genauer beachten?
„Was weiß ich noch? Was ist unklar? Welche eigene Erfahrung hilft mir, den Inhalt zu verstehen?“
02Erkenntnisse mit Abstand wieder aufnehmen
Gelerntes in kurzen Abständen auffrischen und neue Beobachtungen ergänzen.
Erkenntnisse mit Abstand wieder aufnehmen
Gelerntes in kurzen Abständen auffrischen und neue Beobachtungen ergänzen.
du zentrale Inhalte über längere Zeit verfügbar halten und mit neuen Alltagserfahrungen verbinden möchtest.
Drei kurze Lernfenster und je eine Abruffrage. Zum Beispiel nach 2, 7 und 21 Tagen – ein Planungsvorschlag, kein wissenschaftlich optimaler Universalrhythmus.
Bezug zur Autonomie Bewusstheit: wiederholt hinschauen und Unterscheidungen verfeinern. Die Gedächtnisforschung begründet die Lernabstände, nicht eine nachgewiesene Autonomiewirkung.
So geht’s
- Fokus wählen. Einen zentralen Inhalt auswählen, etwa die Unterscheidung zwischen Wahrnehmung und Interpretation. Drei kurze Termine reservieren.
- Abrufen · 2 Min. je Termin Eine Frage ohne Unterlagen beantworten. Beim nächsten Termin denselben Kerninhalt aus einem anderen Blickwinkel aufgreifen.
- Abgleichen · 2 Min. Die Antwort anhand der Unterlagen korrigieren. Eine unklare Stelle gezielt klären.
- Erfahrung ergänzen · 1 Min. Eine neue Alltagssituation notieren, in der du den Inhalt wiedererkannt hast. Keine passende Situation erlebt? Auch das ist eine hilfreiche Beobachtung.
Termin 1: Den Unterschied erklären. Termin 2: Einen eigenen Gedanken wie „Sie ist enttäuscht von mir“ auf Beobachtungen und Annahmen prüfen. Termin 3: Beschreiben, was du durch eine klärende Nachfrage tatsächlich erfahren hast.
„Unser Kerninhalt: … Meine Termine: … Meine Abruffragen: … Meine neuen Beobachtungen: …“
03Den eigenen Praxistest verstehen
Eine Erfahrung auswerten: Was gelang, was wirkte mit, und was folgt daraus?
Den eigenen Praxistest verstehen
Eine Erfahrung auswerten: Was gelang, was wirkte mit, und was folgt daraus?
du etwas Neues ausprobiert hast und aus dieser Erfahrung einen nächsten Lernschritt ableiten möchtest.
Eine konkrete, kürzlich erlebte Situation. Hilfreich sind kurze Notizen oder eine Rückmeldung. Wähle selbst, was du mit einer anderen Person teilst.
Bezug zur Autonomie Bewusstheit: Absicht, eigenes Erleben, beobachtbaren Verlauf und Deutung auseinanderhalten. Rückmeldungen können den eigenen Blick ergänzen.
So geht’s
- Was wollte ich? · 3 Min. Das Vorhaben und das gewählte Verhalten beschreiben. Was war dir in der Situation wichtig?
- Was geschah? · 4 Min. Beobachtungen sammeln. Gefühle und Körperempfindungen als eigenes Erleben benennen; Vermutungen über andere als Vermutungen markieren.
- Was erklärt den Verlauf? · 4 Min. Hilfreiche Handlungen, Schwierigkeiten und Rahmenbedingungen betrachten. Mindestens eine alternative Erklärung zulassen.
- Was erprobe ich als Nächstes? · 4 Min. Eine konkrete Anpassung auswählen. Festhalten, bei welcher Gelegenheit du sie ausprobierst und worauf du achten möchtest.
Du wolltest um Unterstützung bitten, hast dein Anliegen aber mehrfach relativiert. Das Gegenüber verstand zunächst nicht, worum es ging. Beim nächsten Versuch nennst du deine Bitte in einem Satz und lässt dann Raum für die Antwort.
„Was wollte ich? Was habe ich erlebt und beobachtet? Was könnte das erklären? Was folgt für meinen nächsten Versuch?“
04Den eigenen Autopiloten erkennen
Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken bemerken, bevor du reagierst.
Den eigenen Autopiloten erkennen
Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken bemerken, bevor du reagierst.
du eine vertraute Reaktion früher erkennen und dein gegenwärtiges Erleben genauer unterscheiden möchtest.
Ein kurzer Moment ohne Unterbrechung. Wähle eine alltägliche, gut handhabbare Situation. Eine kleine Notiz kann beim Wiedererkennen helfen.
Bezug zur Autonomie Bewusstheit: das eigene Erleben wahrnehmen und Gedanken als Gedanken erkennen. Dadurch wird genauer sichtbar, was gerade zu deiner Reaktion beiträgt.
So geht’s
- Situation benennen · 1 Min. Was passiert gerade? Beschreibe den Anlass mit einem sachlichen Satz, möglichst ohne die Absichten anderer zu deuten.
- Innerlich hinschauen · 2 Min. Was spürst du im Körper? Welches Gefühl kannst du benennen? Welcher Gedanke taucht auf? Notiere die drei Aspekte getrennt, ohne sie sofort verändern zu müssen.
- Reaktionsimpuls erkennen · 1 Min. Was möchtest du spontan tun – zustimmen, dich erklären, zurückziehen oder etwas anderes? Beschreibe den Impuls, ohne ihn unmittelbar auszuführen.
- Aufmerksamkeit zurücklenken · 1 Min. Richte den Blick wieder auf die aktuelle Situation. Welche Information brauchst du, bevor du deinen nächsten Schritt wählst?
Eine Nachricht lautet: „Können wir später sprechen?“ Du bemerkst angespannte Schultern, Unsicherheit und den Gedanken „Ich habe etwas falsch gemacht“. Statt diese Deutung als Tatsache zu behandeln, fragst du zunächst nach dem Thema.
„Gerade geschieht … Ich spüre … Ich fühle … Ich denke … Mein erster Impuls ist …“
02Spontanität
Handlungsspielräume entdecken und neue Antworten erproben.
05Ein Prinzip, mehrere Möglichkeiten
Ein gelerntes Prinzip auf neue Situationen übertragen und Antworten variieren.
Ein Prinzip, mehrere Möglichkeiten
Ein gelerntes Prinzip auf neue Situationen übertragen und Antworten variieren.
ein Modell am Seminarbeispiel verständlich ist und du es flexibler auf den eigenen Alltag übertragen möchtest.
Zwei bisher unbekannte Alltagssituationen zum gleichen Lernprinzip. Fachliche Lösungshinweise dienen dem Abgleich; persönliche Entscheidungen dürfen unterschiedlich ausfallen.
Bezug zur Autonomie Spontanität: mehrere passende Handlungsmöglichkeiten erkennen und bewusst wählen. Sie bedeutet hier Wahlfreiheit und Beweglichkeit.
So geht’s
- Prinzip abrufen · 3 Min. Den Kern des Gelernten ohne Unterlagen erklären. Eine wichtige Anwendungsbedingung nennen.
- Fall A bearbeiten · 5 Min. Zwei mögliche Reaktionen formulieren. Welche passt zu deinen Bedürfnissen, der Situation und dem Gegenüber? Die Wahl begründen.
- Fall B bearbeiten · 5 Min. Den Kontext verändern, zum Beispiel Nähe der Beziehung oder verfügbare Zeit. Erklären, was übertragbar ist und was angepasst werden muss.
- Abgleichen · 5 Min. Zu zweit und anhand der fachlichen Hinweise prüfen: Wurde das Prinzip zutreffend verstanden? Welche weitere Möglichkeit wurde übersehen?
- Grenze benennen · 2 Min. Eine Situation ergänzen, in der das Modell allein nicht ausreicht.
Eine Freundin bittet kurzfristig um Hilfe; in einem anderen Fall fragt ein Kollege nach zusätzlicher Unterstützung. Eine klare Absage, eine begrenzte Zusage oder ein anderer Zeitpunkt können jeweils passen. Entscheidend ist, die eigene Wahl nachvollziehbar zu treffen.
„Welches Prinzip hilft mir? Welche Möglichkeiten habe ich? Was passt hier zu mir und zur Situation?“
06Neue Antworten im Übungsraum erproben
Mit ungewohnten Reaktionen experimentieren und aus misslungenen Versuchen lernen.
Neue Antworten im Übungsraum erproben
Mit ungewohnten Reaktionen experimentieren und aus misslungenen Versuchen lernen.
du eine vertraute Reaktion erweitern und in einer überschaubaren Situation etwas Neues ausprobieren möchtest.
Ein freiwillig gewähltes Rollenspiel, eine vereinbarte Unterbrechungsmöglichkeit und ein respektvoller Rückmelderahmen. Mit einer alltäglichen, gut handhabbaren Situation beginnen.
Bezug zur Autonomie Spontanität: erprobte Reaktionen um weitere Möglichkeiten ergänzen. Auch ein zögerlicher erster Versuch kann hilfreiche Informationen liefern.
So geht’s
- Spielraum vereinbaren · 3 Min. Festlegen, was ausprobiert wird und woran ein hilfreicher Verlauf erkennbar wäre. Versuche dürfen misslingen; niemand muss sich persönlich exponieren.
- Erkunden · 7 Min. Eine kurze Situation spielen, ohne vorab jeden Satz festzulegen. Einen neuen Ausdruck oder eine neue Reaktion ausprobieren.
- Verstehen · 7 Min. Einen hilfreichen und einen schwierigen Moment wählen. Erwartung, eigene Handlung und beobachtete Wirkung getrennt betrachten.
- Variieren · 8 Min. Eine Alternative entwickeln und in einem leicht veränderten Fall erproben. Fehler müssen nicht absichtlich hergestellt werden.
- Übertragen · 5 Min. Eine kleine, selbst gewählte Alltagserprobung festhalten: Was willst du ausprobieren und worauf dabei achten?
Im ersten Versuch rechtfertigst du dich sofort. Danach probierst du aus, erst nach einem konkreten Beispiel zu fragen. Du beobachtest, wie sich das Gespräch entwickelt und ob die neue Antwort zu dir passt.
„Ich erwartete … Ich tat … Beobachtbar geschah … Eine weitere Möglichkeit wäre …“
07Einen Wahlmoment verankern
Einen erkennbaren Auslöser nutzen, um eine neue Reaktion im Alltag zu erproben.
Einen Wahlmoment verankern
Einen erkennbaren Auslöser nutzen, um eine neue Reaktion im Alltag zu erproben.
du weißt, was du verändern möchtest, im passenden Moment aber häufig auf deine vertraute Reaktion zurückgreifst.
Ein selbst gewähltes Vorhaben, eine gut erkennbare Situation und eine kleine Handlung, die du selbst beeinflussen kannst.
Bezug zur Autonomie Spontanität: einen Moment für eine bewusste Wahl schaffen. Ein Wenn–dann-Plan kann dafür eine Brücke sein; er ist selbst eine vorab geplante Reaktion.
So geht’s
- Vorhaben wählen · 2 Min. Was möchtest du im Alltag anders machen? Eine kleine Handlung auswählen, für die die erforderlichen Fähigkeiten vorhanden sind.
- Auslöser benennen · 2 Min. Wann genau besteht die Gelegenheit? Einen beobachtbaren Anlass wählen statt „öfter“ oder „bei Bedarf“.
- Verknüpfen · 2 Min. Formulieren: „Wenn …, dann …“ Zu zweit prüfen, ob Auslöser und Handlung eindeutig und realistisch sind.
- Durchspielen · 2 Min. Die Situation gedanklich durchgehen. Zeit und Handlungsspielraum prüfen. Einen Termin für den Erfahrungsrückblick festhalten.
„Wenn mich jemand um einen zusätzlichen Gefallen bittet, dann sage ich zunächst: Ich schaue kurz, ob das für mich passt.“ Diese kleine Unterbrechung gibt Raum, die eigenen Möglichkeiten zu prüfen.
„Wenn [erkennbare Situation], dann werde ich [kleine konkrete Handlung]. Meine Erfahrung überprüfe ich am …“
08Der nächste selbst gewählte Schritt
Ein persönliches Entwicklungsziel in einen konkreten Alltagsversuch übersetzen.
Der nächste selbst gewählte Schritt
Ein persönliches Entwicklungsziel in einen konkreten Alltagsversuch übersetzen.
dein Wunsch nach Veränderung klar ist, die nächste konkrete Anwendung aber noch offen bleibt.
Ein eigenes Entwicklungsziel, der Kalender und eine bevorstehende Gelegenheit. Der Schritt soll zu deinen Werten und Möglichkeiten passen.
Bezug zur Autonomie Spontanität: zwischen Möglichkeiten wählen und einen eigenen Versuch wagen. Die Übung schafft eine Handlungsgelegenheit; sie misst keine Autonomie.
So geht’s
- Richtung klären · 3 Min. Was möchtest du in deinem Alltag anders erleben oder gestalten? Welches beobachtbare Verhalten würde dazu passen?
- Schritt wählen · 3 Min. Eine zeitnahe Situation auswählen und festhalten, was du dort konkret ausprobieren möchtest.
- Machbarkeit prüfen · 3 Min. Zu zweit klären: Ist der Schritt selbst beeinflussbar? Gibt es eine geeignete Gelegenheit? Bei Bedarf kleiner planen.
- Rückblick verabreden · 3 Min. Anwendung und Rückblick terminieren. Festhalten, welche Beobachtung beim weiteren Lernen helfen soll.
Richtung: eigene Wünsche häufiger einbringen. Nächster Versuch: „Wenn wir am Samstag unsere gemeinsame Freizeit planen, nenne ich einen eigenen Vorschlag und frage anschließend nach den Wünschen der anderen.“
„Mir ist wichtig … Bei … erprobe ich … Anschließend schaue ich darauf, ob …“
03Beziehungsfähigkeit
Sich zeigen, anderen begegnen und Beziehungen bewusst gestalten.
09Sich klar zeigen und aufmerksam zuhören
Einen Gesprächsausschnitt üben, konkrete Rückmeldung erhalten und erneut versuchen.
Sich klar zeigen und aufmerksam zuhören
Einen Gesprächsausschnitt üben, konkrete Rückmeldung erhalten und erneut versuchen.
du ein Anliegen offen ausdrücken und zugleich besser verstehen möchtest, was dein Gegenüber bewegt.
Ein kurzes Modellgespräch, drei beobachtbare Kriterien und freiwillig gewählte Alltagssituationen. Rollen: sprechende Person, Gegenüber und Beobachtung.
Bezug zur Autonomie Beziehungsfähigkeit: eigene Anliegen zeigen, die Perspektive anderer erfragen und Grenzen respektieren. Nähe und Offenheit bleiben eine eigene Entscheidung.
So geht’s
- Beobachten · 5 Min. Die Moderation zeigt einen ungünstigen und einen hilfreichen Gesprächseinstieg. Unterschiede an drei Kriterien benennen: eigenes Anliegen klar, offene Frage, verständliche Zusammenfassung.
- Fälle vorbereiten · 3 Min. Jede Person wählt eine kurze, gut handhabbare Situation und benennt, was sie üben möchte. Rollen für den ersten Durchgang verteilen.
- Üben · 4 Min. Einen kurzen Gesprächsausschnitt spielen. Die beobachtende Person hält konkrete Worte und Handlungen fest.
- Rückmelden und wiederholen · 5 Min. Eine hilfreiche Handlung und eine Veränderungsmöglichkeit benennen. Den entscheidenden Ausschnitt erneut spielen.
- Rollen wechseln · 18 Min. Zwei weitere Durchgänge aus Üben und Rückmelden durchführen. Jede Person hält eine passende Alltagserprobung fest.
„Ich wünsche mir, dass wir beim Essen Zeit füreinander haben. Wie ist das für dich?“ Die andere Person antwortet. Statt sofort zu überzeugen, fasst du zunächst zusammen, was du verstanden hast.
„Was genau habe ich gesagt oder getan? Was kam beim Gegenüber an? Welche kleine Veränderung möchte ich ausprobieren?“
10Begegnungen bewusst weiterentwickeln
Ein selbst gewähltes Kontaktverhalten beobachten und wöchentlich auswerten.
Begegnungen bewusst weiterentwickeln
Ein selbst gewähltes Kontaktverhalten beobachten und wöchentlich auswerten.
du ein neues Verhalten in Beziehungen häufiger erproben und Entwicklungen anhand konkreter Erfahrungen erkennen möchtest.
Ein beobachtbares Verhalten und eine einfache Notizvorlage. Notiere deine Erfahrungen ohne unnötige persönliche Angaben über andere.
Bezug zur Autonomie Beziehungsfähigkeit: die eigene Beteiligung an Begegnungen reflektieren und Rückmeldungen einbeziehen. Die andere Person wird nicht bewertet oder vermessen.
So geht’s
- Verhalten wählen. Ein eigenes Verhalten festlegen, zum Beispiel „eine offene Frage stellen, bevor ich einen Rat gebe“. Geeignete Anlässe beschreiben.
- Kurz notieren · 2 Min. je Anlass Situation, eigene Handlung und beobachtete Wirkung festhalten. Auch geeignete Gelegenheiten ohne Anwendung erfassen.
- Muster betrachten · 5 Min. pro Woche Was gelang? Wann war es schwierig? Fehlende Gelegenheit von einer nicht ausgeführten Handlung unterscheiden.
- Weiterlernen · 5 Min. Eine Anpassung für die nächste Woche wählen. Optional mit einer selbst gewählten Lernperson besprechen; eine Rückmeldung des Gegenübers nur im Einverständnis einholen.
In drei von vier geeigneten Gesprächen hast du erst nachgefragt. Eine Person sagte: „Mir hat geholfen, dass du zugehört hast.“ Im vierten Gespräch bemerktest du deinen schnellen Ratschlag erst im Nachhinein. Das wird der Fokus für den nächsten Versuch.
„Anlass / mein Verhalten / beobachtete Wirkung oder Rückmeldung / nächster Lernschritt“
11Ein Lerntandem verbindlich gestalten
Unterstützung für ein persönliches Lernvorhaben vereinbaren und Erfahrungen austauschen.
Ein Lerntandem verbindlich gestalten
Unterstützung für ein persönliches Lernvorhaben vereinbaren und Erfahrungen austauschen.
du dein Lernvorhaben im Alltag aufgreifen und dafür einen verlässlichen, selbst gewählten Austausch nutzen möchtest.
Eine Person, die freiwillig mitlernen möchte, ein eigenes Vorhaben und ein gemeinsamer Termin. Vertraulichkeit und Grenzen des Austauschs miteinander klären.
Bezug zur Autonomie Beziehungsfähigkeit: Unterstützung erbitten, verbindliche Absprachen treffen und neugierig zuhören. Jede Person behält die Verantwortung für die eigenen Entscheidungen.
So geht’s
- Vorhaben teilen · 5 Min. Beide Personen benennen kurz, was sie erproben möchten. Die jeweils andere fragt nach, ohne sofort Ratschläge zu geben.
- Gelegenheiten finden · 5 Min. Für jedes Vorhaben eine konkrete Alltagssituation auswählen. Was erleichtert die Anwendung, was könnte sie erschweren?
- Unterstützung vereinbaren · 5 Min. Festhalten, was erwünscht ist: eine Rückfrage, gemeinsames Üben oder ein Erfahrungsrückblick. Unerwünschte Formen der Unterstützung ebenfalls benennen.
- Rückblick planen · 5 Min. Einen Folgetermin vereinbaren. Dann zuerst nach Erprobung und Rahmenbedingungen fragen und gemeinsam einen nächsten Schritt entwickeln.
Zwei Seminarteilnehmende vereinbaren, je einen eigenen Wunsch in einer passenden Alltagssituation zu äußern. Beim nächsten Austausch fragen sie: „Was hast du ausprobiert? Wie hast du es erlebt? Welche Unterstützung möchtest du jetzt?“
„Mein Vorhaben: … Meine Gelegenheit: … Gewünschte Unterstützung: … Unsere Vereinbarung und unser nächster Termin: …“
12Zuhören, spiegeln, nachfragen
Verstehen, was einem Menschen wichtig ist, bevor du Lösungen anbietest.
Zuhören, spiegeln, nachfragen
Verstehen, was einem Menschen wichtig ist, bevor du Lösungen anbietest.
du in Gesprächen häufig schnell Ratschläge gibst und deinem Gegenüber mehr Raum zum Erzählen lassen möchtest.
Zwei freiwillig beteiligte Personen und ein überschaubares Alltagsthema. Jede Person entscheidet, was sie teilen möchte.
Bezug zur Autonomie Beziehungsfähigkeit: aufmerksam präsent sein, das eigene Verständnis überprüfen und den Wunsch nach Unterstützung erfragen.
So geht’s
- Erzählen lassen · 3 Min. Person A erzählt von einer aktuellen Situation. Person B hört zu, ohne eine eigene Geschichte oder einen Lösungsvorschlag einzuschieben.
- Verständnis prüfen · 2 Min. Person B fasst in eigenen Worten zusammen: „Wenn ich dich richtig verstehe, geht es dir um …“ Person A ergänzt oder korrigiert. Vermutete Gefühle als Frage formulieren.
- Offen nachfragen · 1 Min. Frage: „Was ist dir daran besonders wichtig?“ Anschließend klären: „Möchtest du, dass ich weiter zuhöre, oder wäre eine Idee hilfreich?“
- Rollen tauschen · 6 Min. Wiederhole Erzählen, Zusammenfassen und Nachfragen mit umgekehrten Rollen.
- Erfahrung übertragen · 3 Min. Beide benennen einen Moment, in dem sie sich verstanden fühlten. Wähle ein nächstes Gespräch, in dem du zunächst zusammenfassen und nachfragen möchtest.
Anstelle von „Du musst einfach klarer Nein sagen“ fragst du: „Du möchtest für sie da sein und brauchst zugleich mehr Zeit für dich – habe ich das richtig verstanden?“ Die Freundin kann deine Zusammenfassung korrigieren.
„Wenn ich dich richtig verstehe … Was ist dir besonders wichtig? Was wäre jetzt hilfreich für dich?“
Bei Stress wieder ruhiger werden
Drei kurze Übungen zum Sammeln, Entspannen und bewussten Weitergehen.
Wähle eine Übung, die sich für dich angenehm anfühlt. Beginne kurz und ohne Leistungsdruck. Zum Abschluss legst du einen konkreten nächsten Schritt fest.
13Box-Atmung · vier gleich lange Phasen
Einen ruhigen Atemrhythmus finden und die Aufmerksamkeit beim Zählen sammeln.
Box-Atmung · vier gleich lange Phasen
Einen ruhigen Atemrhythmus finden und die Aufmerksamkeit beim Zählen sammeln.
du dich angespannt fühlst und eine kurze Atemübung als angenehm erlebst.
Bequem und stabil sitzen, die Füße aufstellen. Übe in einer Pause, in der deine Aufmerksamkeit frei ist.
- 1 · Einatmen4 Sek.
- 2 · Atempause4 Sek.
- 3 · Ausatmen4 Sek.
- 4 · Atempause4 Sek.
So geht’s
- Ankommen. Schultern lockern und zunächst normal atmen. Lass den Atem sanft fließen; besonders tiefes Einatmen ist nicht nötig.
- Vier Phasen zählen. Vier Sekunden sanft einatmen, vier Sekunden pausieren, vier Sekunden ausatmen und vier Sekunden pausieren. Die Luft ohne Pressen halten.
- Drei bis vier Runden. Den Rhythmus nur fortsetzen, solange er angenehm ist. Falls vier Sekunden zu lang sind, alle Phasen auf zwei oder drei Sekunden verkürzen.
- Zur Aufgabe zurückkehren. Danach normal weiteratmen. Den Blick im Raum orientieren und einen konkreten nächsten Schritt wählen.
Wenn Atempausen unangenehm sind, normal weiteratmen und eine andere Übung wählen. Bei Schwindel, Atemnot oder zunehmendem Unwohlsein abbrechen.
Du nimmst dir zwei Minuten Zeit. Nach einigen angenehmen Atemrunden erinnerst du dich an dein Anliegen und formulierst den ersten Satz des Gesprächs.
„Ein – Pause – Aus – Pause. Danach: Was ist mein nächster Schritt?“
145–4–3–2–1 · mit den Sinnen ankommen
Die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkreisen in die gegenwärtige Umgebung lenken.
5–4–3–2–1 · mit den Sinnen ankommen
Die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkreisen in die gegenwärtige Umgebung lenken.
viele Gedanken gleichzeitig auftauchen und du einen konkreten äußeren Fokus suchst.
Augen offen lassen und eine stabile Position einnehmen. Nutze nur Sinneseindrücke, die für dich gut zugänglich und angenehm sind.
So geht’s
- Fünf Dinge sehen. Langsam umschauen und fünf Dinge benennen. An einem davon eine Farbe oder eine kleine Form genauer wahrnehmen.
- Vier Dinge fühlen. Vier neutrale Berührungen oder Kontaktpunkte bemerken, etwa Füße im Schuh, Sitzfläche, Stoff am Arm und Hand auf dem Tisch.
- Drei Geräusche hören. Drei Geräusche wahrnehmen, nahe oder fern. Es genügt, sie zu bemerken.
- Zwei Gerüche und einen Geschmack. Zwei wahrnehmbare Gerüche und einen Geschmack benennen, wenn vorhanden. Andernfalls diese Schritte auslassen und zwei weitere sichtbare Details betrachten.
- Einen nächsten Schritt wählen. Die aktuelle Aufgabe in einem Satz benennen. Mit der kleinsten passenden Handlung beginnen.
Du unterbrichst das Wechseln zwischen offenen Fenstern. Nach der Sinnesübung wählst du eine Nachricht aus und klärst zuerst nur, welche Antwort benötigt wird.
„5 sehen · 4 fühlen · 3 hören · 2 riechen · 1 schmecken. Dann eine Sache beginnen.“
15Anspannen, lösen, neu beginnen
Muskelspannung bewusst verändern und anschließend einen klaren Fokus setzen.
Anspannen, lösen, neu beginnen
Muskelspannung bewusst verändern und anschließend einen klaren Fokus setzen.
du Spannung in Händen, Schultern oder Beinen bemerkst und eine körperbezogene Übung ausprobieren möchtest.
Bequem sitzen und normal weiteratmen. Nur leicht anspannen. Schmerzhafte oder verletzte Bereiche auslassen; dort keine Spannung erzeugen.
So geht’s
- Hände. Die Hände für etwa fünf Sekunden locker zu Fäusten schließen, ohne Kraft auszureizen. Öffnen und zehn bis fünfzehn Sekunden nachspüren.
- Schultern. Die Schultern leicht anheben, ungefähr fünf Sekunden halten und wieder sinken lassen. Zehn bis fünfzehn Sekunden den Unterschied wahrnehmen.
- Füße und Beine. Die Füße sanft in den Boden drücken, fünf Sekunden halten und lösen. Wieder zehn bis fünfzehn Sekunden nachspüren.
- Wiederholen und ausrichten. Den Ablauf bei angenehmem Gefühl einmal wiederholen. Danach die Haltung bequem einrichten und eine Aufgabe für die nächsten Minuten auswählen.
Während des Anspannens weiteratmen. Bei Schmerzen oder Unwohlsein die Übung beenden. Die Kurzform ist eine kleine Alltagspause; ein ausführliches Training der progressiven Muskelentspannung dauert länger.
Du bemerkst hochgezogene Schultern und verkrampfte Hände. Nach der kurzen Pause legst du fest: „Jetzt schreibe ich zunächst die drei wichtigsten Punkte auf.“
„Leicht anspannen. Lösen. Den Unterschied bemerken. Einen Schritt wählen.“
Quellen zum Weiterarbeiten
Originalpublikationen und praktische Anleitungen von Fachinstitutionen. Recherchestand: 10. September 2026. Einige Volltexte sind kostenpflichtig.
- Roediger, H. L., III, & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255.
Zwei Experimente; längerfristiges Behalten von Textinhalten. Abstract auf PubMed ↗
- Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380.
317 Experimente; Lernabstände und Erinnerungsleistung. Abstract auf PubMed ↗
- Taylor, P. J., Russ-Eft, D. F., & Chan, D. W. L. (2005). A meta-analytic review of behavior modeling training. Journal of Applied Psychology, 90(4), 692–709.
117 Studien; Lernen, Arbeitsverhalten und organisationale Ergebnisse. Abstract auf PubMed ↗
- Keith, N., & Frese, M. (2008). Effectiveness of error management training: A meta-analysis. Journal of Applied Psychology, 93(1), 59–69.
24 Studien; Fehlermanagement und Transfer auf veränderte Aufgaben. Abstract auf PubMed ↗
- Butler, A. C. (2010). Repeated testing produces superior transfer of learning relative to repeated studying. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 36(5), 1118–1133.
Vier Experimente; Behalten und Übertragung auf neue Schlussfolgerungsfragen. Abstract auf PubMed ↗
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
94 unabhängige Tests; Wenn–dann-Pläne und Zielerreichung. Abstract an der Universität Konstanz ↗
- Trenz, N., & Keith, N. (2024). Promoting new habits at work through implementation intentions. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 97(4), 1813–1834.
Arbeitsplatzstudie: positive Zusammenhänge bei täglicher Nutzung; die untersuchte Onlineintervention erhöhte diese Nutzung jedoch nicht. Volltext an der TU Darmstadt (PDF) ↗
- Brown, T. C. (2005). Effectiveness of distal and proximal goals as transfer-of-training interventions: A field experiment. Human Resource Development Quarterly, 16(3), 369–387.
Feldexperiment mit 72 Beschäftigten: Teilziele plus Fernziel günstiger als ein Fernziel allein, aber nicht signifikant besser als „Gib dein Bestes“.
- Tannenbaum, S. I., & Cerasoli, C. P. (2013). Do team and individual debriefs enhance performance? A meta-analysis. Human Factors, 55(1), 231–245.
46 Stichproben; strukturierte Nachbesprechungen und Leistung. Abstract auf PubMed ↗
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
138 randomisierte Studien; Fortschrittsbeobachtung und Zielerreichung. Abstract auf PubMed ↗
- Blume, B. D., Ford, J. K., Baldwin, T. T., & Huang, J. L. (2010). Transfer of training: A meta-analytic review. Journal of Management, 36(4), 1065–1105.
89 Studien; Zusammenhänge zwischen Person, Training, Arbeitsumfeld und Transfer. Abstract beim Verlag ↗
- World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.
Praktische Anleitung zum Wahrnehmen und Benennen innerer Erfahrungen. Bezug zur Übung „Den eigenen Autopiloten erkennen“.
- Weger, H., Jr., Castle Bell, G., Minei, E. M., & Robinson, M. C. (2014). The relative effectiveness of active listening in initial interactions. International Journal of Listening, 28(1), 13–31.
Experiment zu aktivem Zuhören in Erstgesprächen; Bezug zur Übung „Zuhören, spiegeln, nachfragen“.
- Cleveland Clinic (2021). How Box Breathing Can Help You Destress.
Praktische Anleitung zu vier gleich langen Atemphasen und einem angenehmen Übungstempo.
- Cleveland Clinic (2024). 13 Grounding Techniques for When You Feel Overwhelmed.
Praktische Anleitung zur Orientierung über Sinneseindrücke, einschließlich der 5–4–3–2–1-Methode.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Relaxation Techniques: What You Need To Know.
Überblick zu Entspannungsverfahren, einschließlich progressiver Muskelentspannung. Die kurze Alltagserprobung auf dieser Seite ist eine angepasste Fassung.